平日の夜、「今日は何作ろう…」で止まってしまう。
その結果、気づいたらコンビニや外食に吸い寄せられる。
一人暮らしの自炊あるあるです。
私も都内勤務で残業が多い時期、帰宅後に献立を考える余裕がなくて、
「料理する前に脳が疲れてる」状態でした。
ここで大事なのは、料理の腕よりも“考えなくていい仕組み”を作ることです。
結論から言うと、平日の献立は テンプレを3つ持つだけでだいぶ回ります。
今日はそのテンプレと、実際に1週間を回す具体例（買い物リストつき）をまとめます。
平日の献立は「考えない仕組み」が最強です
平日がしんどい理由は、料理そのものより「判断が多い」ことです。
- 冷蔵庫を開ける
- 何作るか考える
- 足りない食材を考える
- 作り方を探す
- 洗い物まで想像してやる気が落ちる
これ、仕事終わりの脳には重いです。
だから平日は、判断を減らす＝テンプレ化が最強です。
テンプレ化のコツは2つだけ。
- 料理法を固定する（炒める・丼・スープなど）
- 食材を固定する（いつも買うものを決める）
この2つを押さえると、「あれがないと作れない」が減っていきます。
テンプレ①：同じ食材を「形を変えて」使い切る型
一人暮らしでやりがちなのが、
「食材をちょっとずつ買って余らせる」パターン。
そこでおすすめなのが、同じ食材を回しながら形を変えるテンプレです。
例として、定番の「鶏むね（or もも）」で回すとこんな感じ。
- 1日目：鶏と野菜の炒め物（しょうゆ系）
- 2日目：鶏そぼろ風の丼（甘辛 or めんつゆ）
- 3日目：鶏スープ（冷凍野菜＋卵で完成）
同じ食材でも、「炒める」「丼」「スープ」に変えるだけで飽きにくいです。
しかも、買い物がラクになります。
このテンプレのポイント
- “肉＋野菜”を基本形にする
- 味付けは2パターンでOK（しょうゆ系／めんつゆ系）
- 野菜は冷凍やカットで妥協していい
完璧な自炊じゃなく、続く自炊が勝ちです。
テンプレ②：主菜固定＋副菜なし（汁物で補う）型
「副菜まで作ろう」とすると、一気に面倒になります。
洗い物も増えるし、工程も増えるし、続きません。
そこで、平日は割り切ってOKです。
- 主食（ごはん or 麺）
- 主菜（肉・卵・豆腐など）
- 汁物（インスタントでもOK、具を足せば十分）
この形にすると、ほぼワンパン（フライパン1つ）で終わります。
例：主菜固定のパターン
- 豚こま＋もやし炒め（塩こしょう or しょうゆ）
- 卵＋豆腐のふわっと炒め（めんつゆで味が決まる）
- さば缶＋玉ねぎレンジ蒸し（ポン酢でOK）
汁物は、
- インスタント味噌汁＋冷凍ほうれん草
- わかめスープ＋卵を落とす
みたいに「足すだけ」にすると、体感の満足度が上がります。
副菜を作らない罪悪感は、捨てて大丈夫です。
続かない方がもったいないので、平日は省エネが正義です。
テンプレ③：冷凍ストック併用型（疲れた日用の逃げ道）
平日5日を回すなら、逃げ道が必要です。
私の場合、疲れがピークの日は「料理する」より「温める」に振り切った方が、結果的に続きました。
冷凍ストック併用型は、こんなイメージです。
- 冷凍ごはん（多めに炊いて冷凍）
- 冷凍野菜（ブロッコリー、ミックス、ほうれん草など）
- 冷凍肉（小分け） or 卵・豆腐
- レトルトや缶詰を“保険”として置く（カレー・さば缶等）
疲れた日は、
「冷凍ごはん＋卵＋冷凍野菜＋めんつゆ」みたいに、
組み合わせで完成にします。
例：疲れた日メニュー（火を使わない寄り）
- 冷凍うどん＋冷凍野菜＋卵（レンジ→めんつゆ）
- 冷凍ごはん＋納豆＋卵＋味噌汁
- レトルトカレー＋冷凍ブロッコリー（添えるだけ）
この“逃げ道”があると、外食に流れにくくなります。
1週間の具体例（買い物リスト付き）
ここからは「そのまま真似できる」形で、平日5日を回す例を出します。
（ごはん派想定。麺派なら一部をうどん/パスタに置き換えOKです）
週1回の買い物リスト例
- 肉：鶏もも or むね 600〜800g
- 卵：10個
- 豆腐：2丁
- 野菜：もやし 2袋／玉ねぎ 2個（or カット野菜でもOK）
- 冷凍野菜：ブロッコリー or ミックス 1袋、ほうれん草 1袋
- 主食：米（冷凍ストックがあれば少なめでもOK）
- 調味：めんつゆ、しょうゆ、塩こしょう
- 保険：さば缶 or ツナ缶 2つ、レトルト1〜2個
これだけでも平日は十分回ります。
平日5日献立例
月：鶏と玉ねぎの炒め物（しょうゆ系）＋味噌汁
- フライパンで鶏＋玉ねぎ、味付けはしょうゆ＋みりん（なければめんつゆでもOK）
火：鶏そぼろ風丼（めんつゆ系）＋冷凍ほうれん草スープ
- 鶏を細かくして炒め、めんつゆで味を決めて丼に
水：豚こま（または残り肉）＋もやし炒め（塩こしょう）＋わかめスープ
- 失敗しにくい“塩こしょう”で即完成
木：豆腐＋卵のふわっと炒め（めんつゆ）＋冷凍ブロッコリー
- 豆腐を崩して炒め、卵を入れてめんつゆ。ブロッコリーはレンジで添える
金：疲れた日の逃げ道（冷凍うどん or レトルト）
- 「金曜はこれでOK」と決めておくと、週の後半が折れません
ポイントは、
金曜を“頑張らない日”として最初から設計することです。
ここを気合いで乗り切ろうとすると、続かなくなります。
まとめ：献立はテンプレ化すると自炊が続きます
平日の献立は、工夫というより「仕組み」です。
- テンプレ①：同じ食材を形を変えて使い切る
- テンプレ②：主菜固定＋副菜なし（汁物で補う）
- テンプレ③：冷凍ストック併用で逃げ道を作る
この3つがあると、「考える→疲れる→外食」の流れが止まります。
まずは、あなたの生活に合わせて
テンプレを1つだけ試してみてください。
続いたら、その勝ちパターンを少しずつ増やせばOKです。
