「コンビニ飯が続くと、さすがに食費も気になるし、体も重い気がする」
そう思って自炊を始めても、結局またコンビニに戻ってしまう…。
これ、一人暮らしだとよく起きます。
私も都内勤務で帰りが遅かった時期、まさにこのループでした。
自炊しようと思っても、帰宅後は脳が疲れていて、料理を始める前に負けるんですよね。
ここで大事なのは、コンビニを完全に敵にしないことです。
いきなり「毎日自炊！」はハードルが高すぎて、反動で戻ります。
この記事では、コンビニ飯から自炊へ移行するために、
無理なく続く“段階的なやり方”をまとめます。
結論は、完璧を目指さず「自炊の回数を少しずつ増やす」です。
いきなり毎日自炊は無理ゲー（だから挫折する）
自炊が続かないとき、よくある失敗がこれです。
- 最初から毎日作る
- 手の込んだメニューに挑戦する
- 片付けまで完璧にしようとする
- 1回崩れると「もう無理」となる
忙しい社会人が、疲れた状態でこれをやるのはハードです。
そして一度崩れると、コンビニの安心感が強すぎて戻ります。
だから最初は、
自炊の難易度を下げる
失敗しても戻れる設計にする
これが大事です。
ステップ式に変える：週2自炊→週3…の考え方
おすすめは、最初から「移行プラン」を作ることです。
例えばこんな感じ。
移行プラン例（4週間）
- 1週目：週2回だけ自炊（それ以外はOK）
- 2週目：週3回にする
- 3週目：週3〜4回（疲れた週は3でOK）
- 4週目：週4回を目標（無理なら維持でもOK）
ポイントは、増やすより“維持”を優先すること。
週3が安定したら、その週3をしばらく続ける。
この方が結果的に、自炊が生活に馴染みます。
さらに、曜日を固定すると続きやすいです。
例）
- 月・水・金だけ自炊
- 火・木はコンビニOK
みたいに、「決める」だけで迷いが減ります。
コンビニを味方にする（完全否定しない）
「コンビニ＝悪」と思うと、反動が来ます。
コンビニは、忙しい社会人の強い味方でもあります。
なので、移行期はこう考えるのがおすすめです。
コンビニ＋自炊の“合体”でOK
- 主食だけ家で用意（冷凍ごはん、冷凍うどん）
- おかずはコンビニ（サラダチキン、焼き魚、サラダなど）
- 汁物だけ家で足す（味噌汁、スープ）
これだけでも、自炊寄りになります。
たとえば、
冷凍ごはん＋コンビニの焼き魚＋カットサラダ
これって「料理」ではないですが、立派に“自炊寄りの食事”です。
いきなり全部を家で作らなくていい。
まずは、外食・コンビニの比率を少し下げるのが勝ちです。
疲れた日の逃げ道メニューを決める（これが超重要）
自炊が続かない最大の理由は、
疲れた日に「何もできない」→コンビニ
になることです。
だから、疲れた日のための“逃げ道メニュー”を先に決めます。
逃げ道メニュー例（火を使わない寄り）
- 冷凍ごはん＋納豆＋卵
- 冷凍うどん＋めんつゆ＋卵＋冷凍野菜
- ツナ缶＋豆腐＋めんつゆのっけ丼
- レトルト＋冷凍ブロッコリー添え
ここでのコツは、
家に材料がある状態にしておくことです。
逃げ道メニューが決まっていると、
疲れた日でも「これならいける」が残ります。
これが自炊継続に直結します。
続いた人の共通点：自分ルールがある
自炊が続く人は、意外と“ちゃんとしてない”です。
代わりに、ゆるい自分ルールがあります。
自分ルールの例
- 平日は副菜を作らない
- 洗い物が多いメニューは週末だけ
- 金曜は“逃げ道メニュー”でOK
- 野菜は冷凍とカットでOK
- 週2回できたら合格
この「合格ライン」があると、
一度崩れても戻れます。
逆に、完璧ルールだと崩れたときに
「全部ダメ」になってしまいます。
一人暮らしの自炊は、これが一番もったいないです。
筆者の実感：自炊は“生活に馴染ませる”と続く
私も最初は「毎日自炊」を目標にして失敗しました。
でも、週2→週3と増やして、
疲れた日は火を使わないメニューに逃げるようにしたら、
不思議とコンビニ回数が減っていきました。
自炊は、根性でやるものじゃなくて、
生活に馴染ませるものだと思います。
まとめ：コンビニ飯からの移行は“段階式”が正解
コンビニ飯を減らしたいなら、いきなりゼロを目指さなくてOKです。
- 週2回の自炊から始める
- コンビニと自炊を合体してOK
- 疲れた日の逃げ道メニューを決める
- 自分ルールで合格ラインを作る
これで、自炊は現実的になります。
