「自炊しよう」と思って食材を買ったのに、結局コンビニや外食に戻ってしまう。
一人暮らしだと、これが本当に起こりがちです。
私もまさにそのタイプでした。26歳・都内勤務の会社員で、残業が続くと帰宅は20〜21時。
最初は気合いで自炊を始めたのですが、3日で力尽きて、冷蔵庫の野菜がしなしなに…。
「自分って意志が弱いのかな」と落ち込んだこともあります。
でも、後から分かったのは、自炊が続かないのは性格じゃなくて“設計”の問題だということ。
やる気に頼るほど、忙しい日は崩れます。だからこそ、続けるには「仕組み化」が効きます。
ここでは、一人暮らしでも回りやすい自炊の仕組み化7つのコツを、できるだけ具体的にまとめます。
全部やらなくてOKなので、気になったものから取り入れてみてください。
自炊が続かないのは「性格」じゃなく「設計」の問題
自炊が続かない原因は、だいたい次の3つに集約されます。
- 献立を考えるのが面倒（何作るかで止まる）
- 買い物が面倒（必要なものが分からずウロウロ）
- 片付けが面倒（洗い物を見るだけでやる気が消える）
このどれかが刺さるなら、あなたのせいではありません。
単純に「自炊の工程が多すぎる」だけです。
ポイントは、
工程を減らすことと、迷う回数を減らすこと。
この2つができると、自炊は急にラクになります。
仕組み化の基本は「回数を減らす・選択肢を減らす」
仕組み化って聞くと、ちょっと難しそうですが、やることはシンプルです。
- 買い物は毎日行かない（回数を減らす）
- メニューを固定する（選択肢を減らす）
- 片付けの手間が少ない方法に寄せる（工程を減らす）
つまり、頑張る方向を間違えないのが大事です。
料理の腕を上げるより先に、まずは「回る形」を作る。ここが最短ルートです。
自炊が続く人がやっている「7つのルール」
ここからが本題です。私が試して効果があったものを中心に、7つ紹介します。
ルール1：買い物は「週1回＋不足だけ」の2段構えにする
毎日スーパーに行くと、疲れている日はそれだけで負担になります。
さらに、行くたびに余計なものを買いやすいです。
おすすめは、
週1回でだいたい揃える → 足りないものだけ追加のスタイル。
週1回の買い物では、次のような「軸」を決めておくと迷いません。
- 主菜用のたんぱく源（鶏肉・豚こま・卵・豆腐など）
- 野菜（カット野菜・冷凍野菜でもOK）
- 主食（米・うどん・パスタなど）
「とりあえずこれがあれば何とかなる」を作るのがコツです。
ルール2：献立は「テンプレ3つ」だけ持てばいい
毎日献立を考えるのがしんどい人は、まずテンプレ化しましょう。
たとえば、こんな3つだけでも回ります。
- 炒める（肉＋野菜＋調味料）
- 丼にする（具をのせるだけ）
- スープにする（具を入れて温めるだけ）
このテンプレのいいところは、食材が変わっても成立すること。
鶏肉でも豚こまでも、野菜がもやしでも冷凍ブロッコリーでも、だいたい何とかなります。
ルール3：「作り置き」より「冷凍前提」で考える
作り置きは憧れるけど、実際はハードルが高いです。
休日に頑張って作っても、平日に食べきれずに飽きる…ありがちです。
そこでおすすめなのが、冷凍前提にすること。
- ごはんは多めに炊いて冷凍
- 肉は小分けにして冷凍
- 冷凍野菜を常備しておく
こうしておくと、疲れた日は「解凍＋温める」だけで自炊が成立します。
ルール4：疲れた日は「火を使わない日」を作る
自炊が続かない人ほど、毎回ちゃんと作ろうとします。
でも、忙しい平日にそれは無理です。
私は途中から、火を使わない日を“最初から予定に入れる”ようにしました。
例）
- ごはん（冷凍）＋納豆＋卵＋味噌汁（インスタントでもOK）
- うどん（冷凍）＋冷凍野菜＋卵
- ツナ＋豆腐＋めんつゆで「のっけ丼」
「これでも自炊カウントでOK」と決めておくと、折れにくいです。
ルール5：洗い物を減らすために“道具を固定する”
自炊が嫌いな理由が片付けなら、まず洗い物を減らすのが正解です。
おすすめは、使う道具を固定すること。
- フライパンは1つ（深めだと万能）
- 耐熱ボウル（レンジ対応）を1つ
- まな板と包丁（もしくはキッチンバサミ）
道具が増えるほど、洗い物と片付けが増えます。
「これだけで作る」と決めると、キッチンのストレスが減ります。
ルール6：調味料は増やさず「2〜3パターン」で回す
調味料を揃えるほど料理が上手くなる…と思いがちですが、初心者ほど増やさない方がラクです。
たとえば、味付けをこの3つに寄せるだけでも回ります。
- しょうゆ＋みりん（和風）
- 塩＋こしょう＋油（シンプル）
- めんつゆ（万能）
味付けが固定されると、失敗が減って「自炊＝しんどい」が薄れます。
ルール7：「自炊の最低ライン」を決めておく
続く人は、完璧を目指していません。
代わりに、最低ラインを決めています。
例）
- 主食＋たんぱく質があればOK
- 野菜は冷凍かカット野菜でOK
- 洗い物が多いメニューは週末だけ
この最低ラインがあると、忙しい日でも「ゼロ→1」にできます。
ゼロが続くのが一番つらいので、まずは1を積み上げるのが大事です。
筆者の失敗談：気合いで始めて3日で折れた話
最初の私は、いきなり「平日は毎日自炊するぞ」と決めていました。
献立も凝って、調味料も増やして、道具も買って…。
でも、仕事が忙しい週に入った瞬間に崩れました。
帰宅後に「まず献立を考えて、買い物して、作って、洗う」の流れが重すぎたんです。
そこから方針を変えて、
- 買い物は週1回
- 献立はテンプレ化
- 疲れた日は火を使わない
この3つだけやったら、いきなり続くようになりました。
自炊って、料理の才能より生活の設計だと実感しました。
今日から1つだけ変えるなら「献立テンプレ化」がおすすめ
もし今日から1つだけ変えるなら、いちばん効果が出やすいのはこれです。
「炒める・丼・スープ」の3テンプレを作る。
そして、次の買い物で
- 肉（または卵・豆腐）
- 冷凍野菜
- 米（または麺）
を揃える。
これだけで、「何作ろう…」が減って、自炊がグッと現実的になります。
まとめ：自炊は“やる気”より“仕組み”で続く
自炊が続かないのは、あなたが怠けているからではありません。
忙しい生活に対して、工程が多すぎるだけです。
- 回数を減らす（週1買い物など）
- 選択肢を減らす（テンプレ化）
- 工程を減らす（洗い物・火を使わない日）
この3つを意識して、まずは「回る形」を作ってみてください。
自炊は、続きさえすれば勝ちです。
